La scorsa settimana abbiamo parlato del metodo PHA, ovvero Peripheral Heart Action, ovvero “azione periferica cardiaca” che può rappresentare una valida alternativa agli allenamenti più tradizionali o agli allenamenti intervallati ad alta intensità. Uno dei modi di migliorare la forma fisica è agire sull’attività di cuore e polmoni: la metodica PHA si propone di conseguire questo obiettivo, utilizzando una sequenza di 6/8 esercizi che alternano i muscoli della parte superiore del corpo ai muscoli della parte inferiore del corpo. I piccoli muscoli intorno al cuore sono i primi a essere coinvolti, seguiti dai muscoli più grandi, verso le zone periferiche del corpo. Sebbene la struttura di base di un allenamento PHA sia essenzialmente quella del circuit training, vi è una differenza di approccio. Nel PHA, gli esercizi sono selezionati per pompare il sangue alle estremità, favorendo la circolazione generale e riducendo l’accumulo locale di acido lattico. Un grande vantaggio soprattutto per le donne e per tutti coloro che soffrono di ritenzione idrica a di problematiche circolatorie agli arti inferiori.

Oggi ci alleniamo con voi.

Warm Up – 6’ di lavoro cardiovascolare e stretching dinamico (mobilità di spalle, anche e colonna)

Circuito 1 • Distensioni con Manubri (15 Rip.) • Affondi frontali alternati con Manubri (15 Rip.) • Lento con Manubri (15 Rip.) • Squat Bulgaro con Manubri (20 Rip. per lato) • Ripetere 2 volte + 20” di recupero

Circuito 2 • French Press con Manubri (15 Rip.) • Front Squat con Manubri o KB (20 Rip.) • Rematore alternato con Manubri (15 Rip.) • Stacchi con Manubri (20 Rip.) • Ripetere 2 volte + 20” di recupero

Circuito 3 • Kick Back per tricipiti con Manubri (15 Rip.) • Squat Jump (15 Rip.) • Curl per bicipiti con Manubri (20 Rip.) • Mountain Climber (40 Rip.) • Ripetere 2 volte • Defaticamento – 5’ di lavoro cardiovascolare a bassa intensità e stretching (scarico della colonna)

Qualche utile consiglio: • se non hai mai fatto attività fisica o hai problematiche articolari e/o cardiache, rivolgiti prima al tuo medico • scegli un carico medio, che non sia eccessivo, viste le ripetizioni elevate • esegui gli esercizi con la tecnica corretta: se hai dubbi scrivici, inviaci video di esecuzione oppure rivolgiti al tuo Personal Trainer • idratati • coinvolgi i tuoi amici

Ti aspettiamo per il prossimo allenamento, ogni venerdì su liberta.it

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